I 5 MIGLIORI ESERCIZI PER PETTORALI

Cominciamo con un rapido promemoria: il grande pettorale è composto da 3 fasci muscolari: il fascio superiore, il fascio centrale e il fascio inferiore, nessuno di questi tre dovrebbe essere trascurato.

Per la maggior parte dei bodybuilder, l’allenamento pettorale è il più divertente della settimana (a differenza di quello delle gambe …), è comunque necessario lavorarle a dovere. Per aiutarti, ecco 5 esercizi essenziali per il corretto sviluppo dei tuoi pettorali.

La panca

Esercizio di punta nei palazzetti dello sport, la panca è molto interessante perché permette di lavorare sul volume e sulla forza dei pettorali. Questo è un esercizio che mette in tensione principalmente il fascio di metà torace.

Esecuzione:

• Attaccare le spalle alla panca e stringere le scapole.
• Abbassa la barra fino ai capezzoli.
• Solleva la barra senza bloccare i gomiti per mantenere la tensione muscolare e preservare le articolazioni.

Inoltre, al bar, la spaziatura delle mani gioca un ruolo importante:

Presa classica (a livello delle spalle): consente di lavorare i pettorali a livello globale

Presa ampia: favorisce l’esterno dei pettorali e delle spalle

Presa stretta: prende di mira l’interno dei pettorali e dei tricipiti

Variazione: la panca può essere eseguita con una barra, ma anche con manubri. Lavorare con i manubri è una soluzione interessante per le persone che non possono lavorare con una barra per vari motivi (ad esempio braccia lunghe e gabbia toracica stretta).

La stampa inclinata

Come la panca, la pressa inclinata è uno degli esercizi essenziali per lo sviluppo dei pettorali. Quest’ultimo permette di concentrare lo sforzo sul fascio superiore dei muscoli pettorali.

Esecuzione:

• Abbassa la barra nella parte superiore del torace, quasi all’altezza della gola, tenendo le spalle incollate alla panca.
• Alza la barra sopra la testa senza bloccare i gomiti.

Variante: la pressa inclinata può essere eseguita anche con i manubri. Ciò consentirà ai pettorali di allungarsi ulteriormente senza essere limitati dalla barra.

I tuffi

I tuffi sono per la parte superiore del corpo come gli squat per le gambe. È un esercizio essenziale per progredire. I tuffi permettono di lavorare il grande pettorale, ma anche il piccolo pettorale. Un muscolo più profondo di pochi esercizi può attivarsi.

Esecuzione:

• Metti le mani su barre parallele con una distanza leggermente maggiore della larghezza delle spalle.
• Abbassare finché i pettorali non sono all’altezza delle mani (più o meno a seconda della flessibilità), inclinando leggermente il petto in avanti.
• Torna su, mantenendo il busto leggermente inclinato.

Variante : più il tuo busto è piegato, più i tuoi pettorali funzioneranno. Al contrario, più dritto è il busto, maggiore sarà lo sforzo sui tricipiti.

Inoltre, per intensificare la sessione puoi fare dei tuffi ponderati. Per fare ciò, blocca un manubrio tra le gambe o acquista una cintura che ti permetta di appendergli dei pesi.

La puleggia offset rispetto a (posizione alta)

Questo è sicuramente uno degli esercizi più ovvi quando si tratta di isolare i pettorali. A differenza del manubrio allargato, la tensione esercitata dal cavo fornisce resistenza durante la contrazione finale dei pettorali. Qui, il grande pettorale funzionerà, ma l’enfasi sarà sulla parte sternale (l’interno dei pettorali).

Esecuzione:

• L’interesse principale qui è allungare il muscolo, quindi devi afferrare le pulegge, fare un passo avanti e piegare leggermente il petto in avanti.
• Piega leggermente i gomiti e porta le mani davanti a te.
• Quindi, torna indietro senza rilasciare completamente le braccia, in modo da mantenere la tensione sui pettorali.

Variante: l’altezza delle mani ha un impatto sulla parte dei pettorali che stai per attivare.

Più avvicini le mani al viso, più lavorerai la parte superiore dei pettorali e più abbasserai le mani (a livello dell’ombelico) più applicherai la parte inferiore dei pettorali.

Pompe

Sebbene molto classico, questo esercizio è molto interessante per diversi motivi. Si può fare senza attrezzatura, permette di lavorare tutte le parti dei pettorali ed è accessibile a tutti.

Esecuzione:

• Metti le mani sul pavimento all’altezza delle spalle e due volte la larghezza delle spalle.
• Scendi, piegando le braccia finché il busto non tocca il pavimento.
• Torna indietro senza allungare completamente le braccia per non danneggiare le articolazioni.

Variante: la posizione delle mani ti consente di lavorare su altre aree dei pettorali. Agitando le mani, lavorerai l’interno dei pettorali e accentuerai il lavoro dei tricipiti.

Per i principianti, le flessioni possono essere eseguite sulle ginocchia o in piedi contro un muro.