Esercizi per stimolare i muscoli

Ricordi quella volta che ti sei slogato una caviglia o un muscolo di una gamba, sei andato in terapia fisica e ti è stata applicata la stimolazione muscolare elettrica (EMS) a scopo di recupero?

I professionisti del fitness stanno portando questo concetto a un livello superiore incorporando EMS per tutto il corpo nelle impostazioni di allenamento personale e fitness di gruppo. L’EMS per tutto il corpo richiede che il partecipante indossi una tuta caricata con elettrodi che provocano urti simultanei su diverse aree del corpo.

Per fortuna, il professionista EMS è in grado di aumentare e diminuire l’intensità per determinati gruppi muscolari. (Consigliamo agli atleti vendita anabolizzanti) Aaptiv ha diversi allenamenti a corpo libero che puoi fare ovunque, ma immagina se li facessi mentre sei scioccato dall’elettricità?

Prima di addentrarci nella ricerca crescente dietro EMS per tutto il corpo, esploriamo com’è stato provare questo intenso allenamento in prima persona allo Shock Therapy Fitness di New York City.

Revisione della lezione di fitness di gruppo EMS per tutto il corpo

Nome della classe : Forza
Durata della lezione : 30 minuti
Numero massimo di partecipanti : sei
Numero di istruttori : uno
Lavoro : 30-60 secondi
Riposo : da dieci a 20 secondi
Musica : ottimista, elettronico / EDM

Prima dell’allenamento

Arrivo a Shock Therapy Fitness e alla reception vengo accolto da Husein Ural, CSCS, CPT e dal Vicepresidente della formazione e della tecnologia di Shock Therapy Fitness. Compilo la mia rinuncia di responsabilità e mi viene chiesto di cambiare la mia camicia e i pantaloni con una maglietta a compressione e un capris di marca. Una volta che ho finito di cambiarmi, un membro dello staff inizia ad assicurarmi una tuta intera intorno a me, che deve essere un po ‘bagnata per condurre correttamente l’elettricità. Una volta rinchiuso nella tuta carica di elettrodi, sono pronto per iniziare la lezione di fitness in piccoli gruppi. Inizio la conversazione con gli altri partecipanti alla classe mentre aspetto di essere scioccato.

Una volta entrati nella stanza, ci sono sei postazioni, una per ogni membro della classe. Ci sono alcuni pesi a mano e altri strumenti in giro, ma questo studio si concentra principalmente sull’allenamento a corpo libero con l’elettricità. Ho preso pesi da 2,5 libbre anche se ce n’erano di più pesanti disponibili perché sapevo che gli shock erano tutta la resistenza di cui avevo bisogno (e avevo ragione). Ecco come inizia la stimolazione:

Alain, l’allenatore di oggi, chiede a ciascuno di noi individualmente se sentiamo lo shock in ciascuna parte del nostro corpo.

Alain: “Mark, faremo i tuoi quadricipiti.” * lo shock inizia *

Mark: * aspetta di sentirsi sotto shock nei quadricipiti * “Bene”.

Alain: “Mark, ecco che arrivano i muscoli posteriori della coscia.” * lo shock inizia *

Mark: * aspetta di sentire uno shock ai muscoli posteriori della coscia * “Bene”.

Questa domanda e risposta si applicano a trappole, parte centrale della schiena, parte bassa della schiena, glutei, addominali, torace, bicipiti e tricipiti. Tutte e cinque le persone in classe ricevono la stessa linea di domande e aggiustamenti finché tutti non si sentono scioccati dal loro livello di intensità preferito.

L’allenamento

Un avatar olografico proiettato su uno schermo gigante funge da istruttore gratuito per Alain, perché il ruolo di Alain è quello di regolare l’intensità di ogni persona mentre lo richiede durante l’intero allenamento. Chiedo ad Alain da tre a quattro regolazioni della frequenza in 30 minuti, come fanno tutti gli altri. Dopo pochi minuti chiedo ad Alain di rimuovere completamente lo shock addominale. È una sensazione strana per me, come se stessi aspettando che accada un crampo addominale. Poi gli chiedo di riaccendere l’elettrodo per gli addominali una volta che sento di poterlo gestire. Chiedo ad Alain di rimuovere completamente lo shock toracico: non posso dire se è stato il mio pettorale maggiore o il mio cuore a pulsare con l’elettricità. Chiedo più intensità su trappole, quadricipiti e glutei!

Le mosse effettive includevano:

  • Squat
  • Affondo con pugni
  • Crunch in piedi
  • Torsioni rotazionali del tronco
  • Piegato su righe
  • Distensioni sulle spalle sopra la testa
  • Vari movimenti con manubri e peso corporeo

Il mio schema di respirazione è immediatamente impostato sul mio schema di respirazione yoga, che è una respirazione profonda e concentrata. Mantengo questo respiro profondo e rumoroso per tutto l’allenamento. Alcune altre persone durante l’allenamento hanno intensificato seriamente l’intensità: continuano a chiedere di più! Sto bene con un aumento di intensità sulle gambe. La migliore strategia per ottenere il massimo da questi 30 minuti è contrarsi volontariamente durante tutti i dieci secondi di contrazione involontaria (EMS). Lo scioccante “tempo” era di dieci secondi acceso e un secondo spento. Nel complesso, proverei sicuramente di nuovo questo tipo di allenamento, in particolare la loro altra classe chiamata Metabolismo .

La ricerca

L’EMS per tutto il corpo è molto popolare in Europa: la maggior parte degli studi, dei produttori di abiti e degli studi sono europei. (Anche se nel 2018 c’è stato uno studio Journal of Exercise Rehabilitation condotto da ricercatori coreani). Visionbody, con sede in Germania, vende tute EMS per tutto il corpo a casa. A New York, Shock Therapy è l’unico concetto di EMS per tutto il corpo di fitness per piccoli gruppi, sebbene ci siano altri studi EMS di formazione personale individuali come E-Pulse. Quando si guarda alla ricerca, è importante confrontare EMS di tutto il corpo (WB-EMS) durante gli esercizi di allenamento della forza con esercizi di allenamento della forza eseguiti da soli. È anche importante vedere quale frequenza viene utilizzata. Le classi Forza di Shock Therapy utilizzavano 80 hertz come impostazione predefinita.

Una medicina alternativa e complementare basata sull’evidenza del 2016 lo studio prevedeva che le persone eseguissero un allenamento di resistenza ad alta intensità (HIT-RT) per due sessioni a settimana o WB-EMS per tre sessioni ogni due settimane per 16 settimane. L’HIT-RT includeva mosse come distensioni su panca, file da seduti, lat pulldown e leg press utilizzando tecniche come drop set e superset. Il WB-EMS conteneva sei movimenti dinamici del peso corporeo, comprese le variazioni di squat e stacco da terra, con una frequenza di 85 hertz. I risultati sono stati simili in termini di composizione corporea e forza.

“In generale, il WB-EMS è leggermente meno efficace per migliorare la massa muscolare, il grasso corporeo (incluso il grasso corporeo addominale) e la forza dinamica (anche se non isometrica) rispetto a HIT-RT”, afferma l’autore dello studio Wolfgang Kemmler, professore di fisiologia dell’esercizio presso l’Università Friedrich-Alexander in Germania. “D’altra parte, WB-EMS richiede meno tempo di HIT-RT. Vorremmo concludere che WB-EMS è più un’opzione per le persone che non vogliono, non motivate o incapaci (ad esempio a causa di limitazioni fisiche) di condurre gli strenui protocolli HIT-RT. ”

Kemmler aggiunge che il gruppo WB-EMS ha dedicato 37 minuti in meno all’allenamento a settimana, escluso il tempo di viaggio per le sessioni di sollevamento pesi extra. La visione di Kemmler per WB-EMS è il percorso della formazione personale. “Per quanto riguarda i costi, WB-EMS dovrebbe essere considerato come una sorta di formazione personale”, afferma Kemmler. “Questo aspetto è legato alla regolazione piuttosto sofisticata dell’intensità dell’esercizio che si basa su una stretta interazione tra cliente e istruttore per generare un’adeguata intensità dell’impulso. Pertanto, è inevitabile che WB-EMS sia un metodo relativamente costoso. Non supportiamo la strategia di un addestramento WB-EMS zero o solo leggermente supervisionato con es. dieci dispositivi, uno schermo piatto che applica i movimenti e (se non del tutto) un istruttore per tutte e dieci le persone: questa non è la natura della corretta applicazione WB-EMS, almeno secondo la nostra esperienza scientifica. ”

Shock Therapy non ha dieci dispositivi attivi contemporaneamente, ma ne hanno un massimo di sei. Ogni tuta ha 18 elettrodi, dieci per la parte superiore del corpo, sei per la parte inferiore del corpo e due per le braccia.

“Siamo in grado di indirizzare più di 300 muscoli e in questo momento nel sistema siamo in grado di vedere e regolare i livelli di intensità dello shock per ogni muscolo”, afferma Ural. “Tra circa un mese, saremo in grado di mostrare alle persone le calorie bruciate, la frequenza cardiaca, il livello di intensità e altro ancora tramite uno schermo proiettato come [quello di] Orange Theory Fitness. Ci sarà un cardiofrequenzimetro nella parte dell’avambraccio della tuta che legge queste informazioni. ”

La frequenza nella classe di forza è di 80 hertz, il che significa che ci sono 80 contrazioni involontarie al secondo. Ural lo spiega. quindi, una ripetizione di un curl bicipite durante EMS equivale a 80 contrazioni nel muscolo bicipite, che possono essere intensificate se ti fletti veramente con la stimolazione. Durante un normale ricciolo, il cervello invia un segnale attraverso un nervo per contrarre il bicipite, quindi il bicipite si contrae in un secondo se stai usando un ritmo normale.

“Non senti pulsare 80 contrazioni, solo una contrazione lunga”, afferma Ural. “Siamo in grado di raggiungere 50.000 contrazioni per gruppo muscolare in 30 minuti, motivo per cui affermiamo che una lezione di Shock Therapy Fitness di 30 minuti equivale a tre ore di allenamento della forza regolare.”

Se parliamo di un consumo calorico rigoroso, uno studio del Journal of Strength and Conditioning Research del 2012 ha rilevato che WB-EMS ha bruciato circa 60 calorie in più rispetto a un allenamento di resistenza a bassa intensità di 16 minuti. Il tema con gli studi sulle prestazioni o sul dispendio energetico è il risparmio di tempo: nessuno studio EMS contiene allenamenti più lunghi di 20-30 minuti.

Il futuro degli allenamenti EMS per tutto il corpo

Sebbene gli Stati Uniti non abbiano ancora prodotto a casa tute WB-EMS wireless, Ural dice che è in arrivo.

“So che alcune aziende negli Stati Uniti stanno cercando di creare un sistema come Peloton in cui il consumatore può acquistare il dispositivo e fare formazione su richiesta”, afferma Ural. “In questo momento siamo i pionieri dell’EMS perché abbiamo creato il primo concetto di fitness di gruppo. L’obiettivo è educare il consumatore, entusiasmare i nostri clienti e tenere traccia delle metriche di tutti gli allenamenti “.

Secondo Ural, il primo centro fitness con EMS è stato aperto nel 2007 e ci sono 10.000 studi EMS nel mondo, 2.000 dei quali in Germania. Ural, che è di origini turche, conosce il suo EMS e afferma di aver gestito 30 diversi studi EMS a un certo punto e attualmente è il Master Trainer di tre diversi produttori.

“Creo tutta la programmazione qui”, afferma Ural. “Scelgo i migliori esercizi a corpo libero comprovati come squat, affondo, file piegati, ecc. Non stiamo facendo molta flessione della colonna vertebrale perché le persone a New York lavorano in ufficio tutto il tempo. Non hanno una postura forte a causa delle nove-dieci ore di seduta davanti a un computer. [Durante] ogni secondo dell’allenamento, i muscoli posturali, come gli erettori spinali e le trappole, lavorano, poiché vengono stimolati. ”

In effetti, un allenamento Shock Therapy fa lavorare i muscoli agonisti, antagonisti, stabilizzatori e sinergizzanti tutti allo stesso tempo senza alcuna pressione sulle articolazioni: è a impatto zero. Per quanto riguarda il recupero dall’allenamento stesso, Ural suggerisce di aspettare qualche ora per fare un allungamento completo del corpo perché c’è troppo tono (eccitazione dei muscoli) nei minuti subito dopo la lezione.

Considerazioni finali

Quindi, l’elettricità durante un allenamento fa male?

Non lo chiamerei dolore. È più come uno … shock mentale. Dopo i primi minuti, inizi a entrare nel solco e ad accettare gli shock. Vale la pena notare che c’è un elemento di errore umano. Tipo, e se Alain in qualche modo non fosse in grado di diminuire i nostri shock quando volevamo?

Gli allenamenti EMS dureranno?

Sulla base della mia esperienza, penso che i futuri studi di EMS per tutto il corpo (e probabilmente Shock Therapy) potrebbero prendere in considerazione la rimozione degli shock al torace poiché sembra più un rischio che una ricompensa. Sono d’accordo con Kemmler nell’idea che EMS non sia per grandi centri fitness di gruppo presso il tuo locale Crunch Fitness o Equinox. L’EMS per tutto il corpo dovrebbe essere per l’allenamento personale o il fitness in piccoli gruppi in un ambiente boutique. Le unità domestiche presenterebbero un grosso rischio poiché l’americano medio potrebbe non sapere cosa sia l’EMS in un contesto di terapia fisica, per non parlare di quello di fitness.

La formazione EMS ha funzionato?

Sì, ho particolarmente trovato utile il movimento di salto squat. Ho provato a saltare in concomitanza con l’inizio dello shock per rieducare essenzialmente le fibre muscolari a contrazione rapida delle gambe per saltare più in alto e con più potenza. Allo stato attuale, l’EMS è un’esperienza mentale e corporea che richiede una mente aperta e alcuni nervi solidi.