CALCOLA IL CARICO MASSIMO: PERCHÉ E COME?

Prima di iniziare un programma muscolare, è assolutamente essenziale conoscere il tuo 1RM o max-rep . Perché ? Semplicemente perché è ciò che ti permetterà di garantire una formazione efficace . Ma cosa significa 1-RM? Questo è il carico massimo che un atleta può sollevare, tirare o spingere in una sola ripetizione durante qualsiasi esercizio. Qual è il vero punto di conoscere il tuo 1-RM? E come calcolarlo? Spieghiamo tutto in questo articolo.

Perché calcolare il suo carico massimo?

Per vari motivi, non puoi sperare di avere successo nel tuo programma muscolare senza conoscere il peso massimo che puoi sopportare.

Regola i carichi sollevati in base al tuo obiettivo

Alcune persone iniziano un programma di allenamento di resistenza per migliorare la loro resistenza, altre per aumentare il volume. In ogni caso, è solo conoscendo il tuo 1RM che puoi determinare quali carichi sollevare e quante ripetizioni eseguire . I carichi da sostenere, infatti, variano a seconda dell’obiettivo da raggiungere e dell’effetto desiderato. Ad esempio, per una persona che vuole aumentare la massa muscolare, il peso da sostenere durante gli esercizi è intorno al 70% del carico massimo. Per la crescita veloce della massa muscolare si consiglia di acquistare deca durabolin online sul nostro sito web.

Segui la tua progressione muscolare

Anche il calcolo dell’1RM è essenziale in quanto consente un buon monitoraggio della progressione muscolare . Si noti che il carico massimo viene misurato regolarmente, poiché può aumentare o diminuire nel tempo e con l’allenamento. Quindi hai una buona evoluzione quando aumenta il peso massimo che puoi sostenere. In ogni caso, l’1RM è uno strumento efficace per l’autovalutazione. Ti consente inoltre di sapere quando è necessario intensificare il tuo programma di formazione.

Come calcolare il peso massimo sollevato?

Puoi calcolare il tuo massimo con esercizi fisici o utilizzando semplici formule.

Metti alla prova il tuo fisico per conoscere il tuo 1RM

Si tratta di misurare il carico massimo con la pratica: eseguire diverse serie, aumentando i carichi gradualmente, fino a raggiungere il carico massimo.

Il nostro consiglio per stimare il tuo 1RM con l’esercizio fisico

Il test fisico è un modo preciso per calcolare il tuo 1RM, ma richiede il rispetto di alcune istruzioni al fine di limitare qualsiasi rischio di lesioni:

– Fatti assistere da qualcuno che possa intervenire in caso di difficoltà.

– Esegui il test prima di qualsiasi altro esercizio di allenamento della forza.

– Non dimenticare di riscaldarti.

– Recupera tra le serie.

– Questo test richiede una grande forza corporea: se sei un principiante, è meglio optare per il calcolo del peso massimo sollevato.

Esercizio di distensione su panca per conoscere il tuo carico massimo

Ecco un esempio di esercizio di distensione su panca per determinare il tuo peso massimo:

1 serie era : una barra senza carico di 10 kg con una serie di 10 ripetizioni. La barra si alza molto facilmente.

2 a serie: 20 kg in più, serie da 8 ripetizioni. La serie viene eseguita senza troppe difficoltà.

3 a serie: 10 kg in più, serie da 6 ripetizioni. I set sono moderatamente facili.

4 a serie: 10 kg in più, serie da 4 ripetizioni. Le ripetizioni iniziano a diventare un po ‘più difficili.

5 a serie: 5 kg in più, serie da 2 a 3 ripetizioni. La barra è difficile da sollevare, ma il praticante è ancora in grado di sollevare un carico leggermente più pesante.

6 th serie: 2 kg in più, con una ripetizione. La barra è così difficile da sopportare che l’atleta non è in grado di completare un’altra ripetizione.

È possibile regolare il peso e il numero di ripetizioni a seconda dell’esercizio eseguito. Per un atleta di punta, non ha senso eseguire le batterie senza carico, sapendo che il praticante in questione ha già un’idea del peso che può sollevare e iniziare con esso.

développé couché et RM

Trova il tuo massimo per formule

Esistono tante semplici formule per misurare il proprio carico massimo: non richiedono l’intervento di terzi, né un grande sforzo fisico.

Tavolo di Berger

La formula di Berger è calcolare il tuo 1RM dal numero massimo di ripetizioni che puoi fare su un dato carico. Ad esempio, se sei in grado di eseguire un massimo di 6 ripetizioni su un carico di 75 kg, questo è l’85,5% dell’1RM. Quindi guarda la percentuale attraverso la tabella delle corrispondenze e calcola secondo la seguente formula:

Carico massimo = Peso supportato x 100% di ripetizione massima

A seconda dell’esempio preso: 75 kg x 100 / 85,5% (ovvero un 1RM di 87,71 kg)

Numero di ripetizioni % di 1 RM
1 100
2 97,4
3 94,9
4 92,5
5 89,8
6 87,6
7 85,5
8 83,3
9 81,1
10 78,8

La formula EPLEY

Si tratta anche di impostare il peso massimo attraverso il numero di ripetizioni e il peso sollevato. La formula è simile a questa:

Carico massimo = (carico sollevato x Numero di ripetizioni / 30) + carico sollevato.

Formula di Brzycki

Come la tabella di Berger e di EPLEY, questa formula si basa sul numero massimo di ripetizioni con un certo carico. Sfortunatamente, la formula di Brzycki non è affidabile oltre le 10 ripetizioni.

Ecco la formula da utilizzare:

Carico massimo = carico supportato / (1,0278 – (0,0278 x numero massimo di ripetizioni)).

Quale carico sollevare in base al tuo obiettivo?

Ora che hai tutte le chiavi per calcolare il tuo 1RM, non resta che determinare il carico che devi sollevare durante i tuoi allenamenti. Questo carico sarà definito in base al tuo obiettivo . Quindi, se vuoi aumentare la tua potenza, l’80% del tuo 1RM dovrà essere sollevato. Se stai mirando a un muscolo ingrandito, usa tra il 60% e il 100% del tuo carico massimo a seconda del tuo livello di allenamento. Se vuoi aumentare la massa muscolare e il volume, usa dal 70 all’80% della tua ripetizione massima.

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