RESISTENZA PETTORALE EFFICIENTE CON LA POMPA DELLA PRESSA

Uno degli esercizi di allenamento della forza molto efficaci è la panca. È essenziale per costruire pettorali e tricipiti. Per saperne di più su questo tipo di esercizio, di seguito sono disponibili informazioni sulle sue molteplici varianti e su come eseguirlo.

Cos’è la panca?

Ancora una volta, la panca è un esercizio di allenamento con i pesi basato sul rafforzamento dei pettorali . Conosciuto anche con il nome di Bench press, questo esercizio fisico sollecita tutti i pettorali, grandi o piccoli che siano. Funziona anche sui tricipiti e sul deltoide anteriore. Per eseguire la panca, è necessario praticarla su una panca con una barra pesi.

Come eseguire la panca?

Eseguire la panca non è difficile. Per costruire i pettorali , il praticante deve prima di tutto sdraiarsi sulla panca con le gambe piegate. Quindi, dovrai afferrare la barra con le mani in pronazione. Questa posizione dovrebbe anche essere seguita da una leggera separazione e maggiore della larghezza delle spalle. Infine, rotola giù la barra fino al petto mentre fai un respiro allo stesso tempo. Successivamente, devi spingere espirando fino alla fine della salita.

Per lavorare l’intera area del torace. Per fare ciò, dovrai seguire i seguenti passaggi:

– bassa la sbarra verso la parte superiore del torace per rinforzare i pettorali superiori

– abbassa la sbarra anche verso la parte centrale del torace in modo da rinforzare i fasci del grande pettorale

– abbassare ulteriormente la barra verso la parte inferiore del torace in modo da rafforzare i pettorali inferiori. Nel caso in cui l’atleta abbia imparato il lavoro, la schiena diventa più arcuata. Inoltre, i fasci inferiori del grande pettorale diventano più accentuati.

Per le persone che vogliono rafforzare la parte anteriore delle spalle, devono semplicemente stringere i gomiti lungo tutto il corpo.

Quali sono i diversi tipi di panca?

La panca è anche un esercizio di allenamento con i pesi disponibile in diverse varianti.

  • Panca con presa salda

Con questa variante della panca, il centro dei pettorali e dei tricipiti diventano più stressati. Devi solo restare uniti su tutto il corpo. Quindi, il lavoro dovrebbe concentrarsi sulla parte anteriore delle spalle. I tricipiti lavoreranno di più eseguendo questo esercizio a gomiti separati.

  • Panca con ampia presa

Con questa panca con impugnatura aperta, le mani dovrebbero essere tenute separate poiché il lavoro si rivolge principalmente alla parte esterna dei pettorali.

  • Panca con manubri

Il vantaggio principale di questa variante con manubri è la prestazione con maggiore ampiezza. Questa posizione consente di allungare i pettorali. Affinché la parte sternale dei pettorali sia maggiormente favorita, è indispensabile eseguire una rotazione interna degli avambracci. In altre parole, il professionista dovrebbe unire i palmi delle mani alla fine di questa posizione.

Questa panca con manubri a un braccio aiuta anche a escludere il movimento sui lati destro e sinistro. Questo è interessante per il riequilibrio delle forze sinistra / destra in caso di asimmetria.

  • Panca reclinabile

Questo è l’opposto della classica panca. Con questa variante il banco deve essere orizzontale. Quindi, deve inclinarsi verso la parte superiore per favorire il rafforzamento della zona superiore dei pettorali, più precisamente il fascio clavicolare. Anche in questa posizione, la parte anteriore delle spalle, cioè il deltoide anteriore, diventa più favorita.

  • Panca sviluppata in modo decrescente

Come suggerisce il nome, la distensione su panca in declinazione è il contrario della variante precedente. Qui la panca si inclina verso il basso per favorire il consolidamento delle zone medio e inferiore del pettorale superiore, ovvero i fasci sternocostale e addominale.

  • Panca macchina

Per eseguire la panca è anche possibile utilizzare macchine specifiche. L’utilizzo di dispositivi dipendenti consente di risiedere nella sicurezza che forniscono. Ciò che non è il caso della tradizionale panca , è possibile la realizzazione di una o due ripetizioni complementari. Devi solo farlo alla fine della serie per non essere schiacciato sotto la sbarra.

  • Panca con elastico

Per chi non dispone di panca, si noti che è possibile eseguire la panca con elastico. Con questo semplice materiale, il professionista potrà lavorare da casa sua. Per fare questo, il praticante attacca un elastico a un bastone facendolo passare dietro la schiena. È quindi necessario allungare l’elastico in modo che spinga verso la parte superiore. Nota che questo movimento dà più vantaggi ai tricipiti rispetto ai pettorali.

Ma se c’è una panca che può fare una panca a casa, è importante aggiungere un’adeguata resistenza al carico elastico. In questo modo si lavorerà maggiormente il lavoro muscolare.

Evita gli errori per essere al sicuro durante le sessioni

L’errore principale è abbassare la barra nella parte superiore dei pettorali. In effetti, è complicato sovraccaricare i muscoli del torace. In questa posizione, l’elemento costitutivo essenziale andrà perso. E sottoporre le spalle a stress causerà lesioni se è meccanicamente. Il pericolo è lo smorzamento del contatto tra l’omero e la scapola. Per evitare questo rischio, quindi, non portare indietro i gomiti finché la barra non si trova nella parte superiore del torace.

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