Efficaci allenamenti di resistenza da fare sulla spiaggia

Il mancato rispetto della routine di allenamento nella stagione calda è una lamentela comune, a causa della mancanza di tempo, risorse, interesse o di tutte e tre le cose. Quindi come si fa a rimanere impegnati senza sentirsi come se si stesse perdendo tutto il divertimento delle vacanze? Utilizzare modi efficaci per allenarsi direttamente sulla spiaggia dall’app Aaptiv o imitare ciò che potresti fare in palestra è un ottimo modo per iniziare!

La sabbia fornisce una resistenza che spesso fa lavorare i muscoli più duramente di quanto potrebbero fare sul marciapiede o su un’altra superficie solida. “L’allenamento sulla sabbia fornisce una superficie più morbida di quella su cui la maggior parte delle persone è abituata ad allenarsi, quindi stabilizzare il corpo, specialmente con l’esercizio per la parte inferiore del corpo, diventa più impegnativo e allena effettivamente più muscoli rispetto alle superfici standard”, afferma Jeff Bell Co-fondatore di Belleon Body NYC.

Di seguito Bell of Belleon Body NYC offre consigli utili su come sentirsi forti e in forma godendosi il divertimento estivo. Usa i suoi allenamenti di esempio qui sotto per ottenere un allenamento per tutto il corpo dall’inizio alla fine proprio sulla sabbia. Con pochi strumenti per il fitness e la resistenza della sabbia, ti sentirai sicuramente sfidato come nella tua normale palestra.

Beach Workout One

Livelli: principiante, intermedio

Attrezzatura necessaria: fascia di resistenza, fasce di resistenza del tubo, asciugamano e pallavolo.

Riscaldamento:

Jumping jack per 1 minuto

  1. Stai dritto, le braccia lungo i fianchi e le gambe unite.
  2. Salta con le gambe divaricate e porta le braccia dritte sopra la testa.
  3. Salta e unisci le gambe. Ciò aumenta la frequenza cardiaca e prepara il corpo per l’esercizio.

Affondo laterale per 30 secondi

  1. Tieni i piedi uniti, muovi la gamba destra verso destra e piega il ginocchio destro.
  2. Quindi torna al centro e ripeti sull’altro lato. Questo funziona con l’interno delle cosce.

Affondo frontale da pallavolo con rotazione per 1 minuto

  1. Stai con i piedi uniti, pallavolo con entrambe le mani.
  2. Affonda la gamba destra in avanti mentre pieghi le ginocchia ad un angolo retto di 90 gradi.
  3. Ruota le braccia sul busto e tocca il fianco destro con la pallavolo.
  4. Torna alla posizione iniziale e ripeti la rotazione dell’affondo sul lato sinistro.
  5. Ripeti per circa 20 ripetizioni. Questo fa lavorare i muscoli del core e della coscia.

L’allenamento:

Glute Bridge

Parti del corpo interessate: glutei, braccia e spalle.

  1. Avvolgi una fascia corta attorno alle ginocchia e sdraiati sulla schiena.
  2. Piega le ginocchia e tienile a 8 pollici di distanza con i piedi uniti.
  3. Spremi i muscoli dei glutei e solleva i fianchi da terra.
  4. Tieni contemporaneamente un asciugamano sopra il petto con le mani alla larghezza delle spalle.
  5. Premi l’asciugamano verso l’alto e cerca di separarlo con le braccia tese.
  6. Mantieni la posizione per 3-5 secondi, quindi riporta le anche e le braccia all’inizio.
  7. Ripeti per 12-15 ripetizioni.

Push-up Squeeze Crab

Parti del corpo interessate: torace, tricipiti e interno coscia.

  1. Da una posizione in ginocchio, posiziona una palla da pallavolo o una palla da gioco di gomma tra le ginocchia.
  2. Schiaccia la palla con l’interno delle cosce.
  3. Rafforza i muscoli centrali.
  4. Metti le mani alla larghezza delle spalle e tieni le braccia dritte.
  5. Piega le braccia e la parte inferiore del torace a terra, quindi torna all’inizio.
  6. Esegui 10-15 ripetizioni.

Core Clam Shell

Parti del corpo interessate: glutei e obliqui.

  1. Posiziona una piccola fascia ad anello attorno a entrambe le ginocchia.
  2. Sdraiati su un fianco usando il gomito come supporto, mantieni le ginocchia piegate.
  3. Solleva i fianchi da terra ruotando il ginocchio superiore verso l’alto e indietro. Questa è una mossa a conchiglia con obliqui centrali.
  4. Esegui 10-15 ripetizioni. Ripeti sull’altro lato.

Tiri tricipiti / dorsali con fascia di resistenza

Parti del corpo lavorate: Latissumus e tricipiti.

  1. In piedi in una posizione di affondo in avanti, avvolgi una lunga fascia per esercizi intorno alla parte inferiore del piede anteriore.
  2. Piegati leggermente in avanti.
  3. Afferra la fascia ai lati con entrambe le mani e tira indietro la fascia con le braccia tese finché le mani non si trovano dietro i fianchi.
  4. Torna all’inizio.
  5. Esegui 10 ripetizioni, quindi cambia gamba.

Scalini laterali accovacciati

Parti del corpo interessate: glutei, cosce, muscoli delle anche.

  1. Posiziona una piccola fascia ad anello attorno a entrambe le ginocchia.
  2. Siediti in una posizione tozza.
  3. Forma la posizione bassa e fai 10 passi laterali a destra, poi 10 passi a sinistra.
  4. Riposa 30 secondi, quindi ripeti.
  5. Tieni i piedi a una distanza di almeno 20 cm durante l’intera camminata.

Tieni presente che Bell dice di eseguire tutti gli esercizi prima di ripetere qualsiasi mossa. Nota inoltre che l’intero allenamento dovrebbe essere svolto da uno a tre round per 30-45 minuti a seconda del livello di forma fisica.

Offre anche un allenamento aggiuntivo che è più impegnativo e può essere un’ottima opzione su cui lavorare!

Allenamento in spiaggia due

Attrezzatura necessaria: fascia di resistenza, un asciugamano grande e un asciugamano piccolo, due bottiglie d’acqua da 12 once riempite di sabbia, due bottiglie d’acqua da due galloni (brocche) riempite di sabbia

Parti del corpo interessate: gambe, polpacci, fianchi, glutei, petto, spalle, addominali e core, bicipiti e muscoli della schiena.

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