STRUTTURARE EFFICACEMENTE GLUTEI E SCHIENA GRAZIE A SOLLEVAMENTO A LIQUIDO O A TERRA
Per acquisire più muscoli o forma nella schiena e nei glutei, sono attualmente disponibili diversi tipi di esercizi. Uno degli esercizi di bodybuilding di base è lo stacco da terra o stacco da terra. Per mettere in pratica questo esercizio, ecco alcune informazioni su come eseguirlo bene.
Che cosa dovresti sapere su Deadlift o Deadlift
Chiamato Deadlift in inglese, lo Deadlift è uno dei migliori esercizi di allenamento della forza . Aiuta a rafforzare i muscoli della parte inferiore e superiore del corpo. In particolare, rinforza le zone della catena posteriore, cioè i muscoli posteriori della coscia, schiena e glutei . È quindi un esercizio poliarticolare. Nel caso pratico, questo movimento consiste nell’estendere o flettere i fianchi. Per questo, il praticante deve sollevare un carico medio da terra con una barra pesi nella sua versione tradizionale.
Lo stacco da terra non viene fatto spesso nelle palestre, ma è un ottimo esercizio di allenamento della forza per rafforzare i glutei e la parte bassa della schiena. È quindi fortemente consigliato a chi ha problemi di schiena, adottare posture scorrette a causa del proprio stile di vita sedentario.
Per rafforzare i muscoli o semplicemente sviluppare in generale le condizioni fisiche, è importante incorporare lo Deadlift in una sessione sportiva.
Eseguire bene lo stacco
Poiché questo è un esercizio abbastanza tecnico, è necessario eseguire bene lo stacco. Seguire correttamente questi passaggi consente agli atleti di evitare il rischio di lesioni, soprattutto alla schiena. Prima di sollevare carichi pesanti, è necessario eseguire questo esercizio con una barra a vuoto o con un elastico. Questo approccio consiste nel controllare gli investimenti. Lo stacco è simile al movimento dello squat nel leg curl / extension e nel posizionamento della schiena. Eppure il movimento è diverso!
Ora, per eseguire lo stacco o lo stacco da terra , devi innanzitutto rimanere in piedi con i piedi leggermente divaricati. Per mantenere la schiena dritta, le gambe devono essere piegate mentre si spingono indietro i glutei. Successivamente, il praticante deve afferrare la barra (in pronazione), estendere le braccia, le mani sono posizionate leggermente più grandi della larghezza delle spalle. Allora è essenziale guardare davanti a te. In questa posizione gli addominali dovrebbero essere contratti, il bilanciere dovrebbe essere sollevato con le braccia ancora tese e le gambe dovrebbero essere spinte in modo tale da mantenere il bilanciere vicino agli stinchi. Una volta che la barra raggiunge la parte in cui si trovano le ginocchia, il busto deve quindi raddrizzarsi raddrizzando le gambe. Ma in questo periodo è fondamentale non bloccare le ginocchia per preservare le articolazioni.
Durante la fase di discesa, le gambe dovrebbero essere ulteriormente piegate e i glutei spinti indietro. Questo movimento manterrà la schiena dritta e la fascia addominale / lombare ben stretta. Alla fine, devi mettere sottilmente la barra a terra.
In un esercizio di allenamento con i pesi come questo, la respirazione è essenziale. Per fare questo, devi inspirare prima di sollevare la barra. Dopodiché, l’operatore dovrebbe bloccare il respiro durante la fase di estensione della gamba. Quindi l’espirazione viene eseguita quando le gambe sono allungate.
Tieni presente che la tua schiena dovrebbe essere piatta durante l’esecuzione del movimento di stacco. È ancora meglio se è leggermente arcuato, ma MAI arrotondato.
Varianti dell’esercizio di allenamento con i pesi da terra
Come tutti gli esercizi di sollevamento pesi, anche lo stacco offre diverse varianti. Sono:
- Deadlift con gambe dritte
Le gambe sono leggermente piegate durante l’esecuzione di questo esercizio. Ma questa è una variante efficace per lavorare i muscoli posteriori della coscia e i glutei. Tuttavia, è necessario prestare attenzione per evitare qualsiasi errore di posizionamento, in quanto il minimo errore può avere ripercussioni significative sulla schiena (ernie discali, lesioni gravi, ecc.). Questo esercizio richiede una buona flessibilità lungo tutta la catena muscolare posteriore.
In questa variante, gli adduttori sono più tesi rispetto alla versione classica. Durante la sua esecuzione è possibile sollevare carichi più pesanti.
Lo stacco rumeno differisce dal classico stacco, durante il movimento la flessione della gamba si arresta quando la barra arriva appena sotto le ginocchia, quindi la barra non è appoggiata a terra. In questo modo, la schiena sarà meno postulata.
- Deadlift con trap bar
Come suggerisce il nome, lo stacco viene eseguito in questo caso con una trap bar. È una barra esagonale che aiuta a mantenere le braccia lungo il corpo durante il movimento. Con il deadlif trap bar, lo stress sulle articolazioni diminuirà.
Grazie a questo tipo di esercizio l’atleta potrà beneficiare dei vantaggi derivati dalla variante precedente. Questo è il motivo per cui è consigliato non solo agli atleti, ma anche ai principianti che non vogliono sollevare pesi pesanti.
- Deadlift con elastici
Utilizzando fasce elastiche, i praticanti beneficiano di una resistenza progressiva durante l’esecuzione dell’esercizio.
Variazione interessante che ti consente di allenarti con meno carico e quindi eseguire un chin pull come uno stacco da terra sumo.
Deadlift, un movimento funzionale e specifico per la schiena
Date queste ragioni, lo stacco può essere eseguito nella vita di tutti i giorni. Questo è il motivo per cui è funzionale e può adattare il corpo. Basta semplicemente rispettare la tecnica durante la sua pratica. Seguire i passaggi consentirà ai praticanti di avere posizioni migliori e proteggere la schiena. Nota anche che lo stacco è un esercizio di base proprio come lo squat e la panca.
