Dovresti allenarti per l’insufficienza muscolare?

Sviluppare i muscoli è difficile, soprattutto quando ti avvicini ai 40 e ai 50 anni. Gli appassionati di fitness sembrano essere alla ricerca eterna di consigli e suggerimenti per “tonificarsi”, “farsi tagliare” o “guadagnare”. Fortunatamente per tutte le persone attente al fitness, Aaptiv ha dozzine di allenamenti per la forza per aiutarti a sembrare magro. Una tecnica di sollevamento pesi fraintesa è l’allenamento al cedimento muscolare.

L’allenamento al fallimento si verifica quando si sollevano pesi, siano essi leggeri, moderati o pesanti. Lo scopo è solitamente quello di aumentare la massa muscolare durante una routine di allenamento della forza progettata per più estetica che atletica. Secondo Joel Seedman, Ph. D, CSCS e fisiologo dell’esercizio presso Advanced Human Performance di Atlanta, in Georgia, esistono due definizioni di insufficienza muscolare.

Guasto tecnico

“Il fallimento tecnico viene solitamente eseguito su sollevamenti composti in cui la persona non può più eseguire il movimento con la tecnica corretta”, dice Seedman. “Il fallimento completo si verifica durante gli esercizi di isolamento in cui si eseguono serie di interruzioni o ripetizioni parziali fino a quando non è più possibile sollevare del tutto il carico.”

Seedman afferma che un guasto tecnico può verificarsi durante una distensione su panca con bilanciere o manubri, in cui la ripetizione passa dall’aspetto lento e controllato al rimbalzo rapido sul petto. Oppure potresti vedere un lato che si solleva per primo provocando un sollevamento asimmetrico.

La persona può iniziare a dimenarsi sulla panca, sollevare i fianchi dalla panca o scavalcare la schiena per completare le ripetizioni della serie. Un altro esempio è lo squat con bilanciere: la persona potrebbe non raggiungere la stessa profondità mentre continua ad affaticarsi, le ginocchia possono cedere o la colonna vertebrale può flettersi in avanti; questi sono segni rivelatori di guasto tecnico durante il sollevamento pesi. Seedman suggerisce di utilizzare sollevamenti composti come squat, panca e stacco fino al punto del fallimento tecnico, non oltre.

Errore completo

Il fallimento completo viene utilizzato durante i movimenti di isolamento come un curl bicipite con manubri o bilanciere.

“Supponiamo che qualcuno usi un bilanciere da 100 libbre per 6-7 ripetizioni, poi riduca il peso a 60 libbre e faccia 5-6 ripetizioni, quindi abbassi il peso a 40 libbre e faccia da otto a dieci ripetizioni”, dice Seedman. “Dopo quell’ultimo set con il peso leggero, non dovrebbero essere in grado di sollevare le braccia. Non hanno più nulla, anche se dovessero rompere la forma e imbrogliare, ANCORA non aumenterebbero il peso. Potrebbe esserci un livello così alto di accumulo di ioni idrogeno e di acido lattico che i muscoli non possono più funzionare come devono senza riposarsi un po ‘. ”

Ma perché qualcuno dovrebbe voler utilizzare di nuovo queste due tecniche nel proprio allenamento? Bene, avrebbe senso se il loro obiettivo fosse aumentare la massa muscolare. Diamo un’occhiata a ciò che dice la ricerca sull’allenamento per il cedimento muscolare.

Pesante contro leggero

Uno studio del 2017 del Journal of Strength and Conditioning Research ha esaminato gli effetti dell’uso di pesi massimi o leggeri durante l’allenamento fino al cedimento o all ‘”interruzione volontaria”, ovvero l’interruzione volontaria del set prima del fallimento.

Questo studio prevedeva che le persone usassero la macchina per l’estensione delle gambe due volte a settimana per 12 settimane eseguendo l’80% del loro massimo di una ripetizione (1RM) per tre serie o il 30% del loro 1RM per tre serie. Indipendentemente dal peso utilizzato, i partecipanti hanno completato i loro set o fino al completo fallimento (incapace di sollevare del tutto il peso) o fino a quando non hanno avuto voglia di fermarsi. Il risultato è stato che, sebbene sia l’insufficienza muscolare sia l’interruzione del set migliorassero le dimensioni e la forza, non c’erano differenze significative tra le due strategie. Il punto è che finché sfidi il muscolo usando il peso in modo coerente, otterrai guadagni simili raggiungendo il fallimento o meno.

Un altro studio del Journal of Strength and Conditioning Research ha confrontato gli effetti dell’utilizzo del 30-50% dell’1RM per 25-35 ripetizioni eseguite per completare il fallimento o del 70-80% dell’1RM per otto-12 ripetizioni per non fallire. Gli allievi hanno svolto tre allenamenti total body (petto, schiena, gambe e spalle) per otto settimane, che includevano tre serie di sette esercizi. Come previsto, c’è stato un aumento della forza maggiore nel gruppo di carico più pesante (70-80% 1RM) rispetto al gruppo di carico più leggero (30-50% 1RM).

Inoltre, il gruppo di carico più leggero ha migliorato la resistenza muscolare più del gruppo pesante. Tuttavia, quando si trattava di ipertrofia muscolare, ovvero costruzione della dimensione muscolare, entrambi i gruppi hanno aumentato le dimensioni delle braccia e delle gambe in modo simile. Ciò significa che l’utilizzo di un peso super leggero può darti braccia toniche se ti alleni fino al completo fallimento.

Vale la pena notare che entrambi questi studi contenevano tutti i partecipanti di sesso maschile. Quindi, diamo un’occhiata alla ricerca sulle donne. Secondo uno studio dell’European Journal of Translational Myology, le femmine non raggiungono effettivamente una maggiore ipertrofia allenandosi fino al fallimento. Le donne sono state divise in tre gruppi di allenamento: tre serie fino al fallimento al 70 percento dell’1RM, quattro serie di sette ripetizioni al 70 percento dell’1RM (non al fallimento, ma serie extra aggiunte) e tre serie di sette ripetizioni al 70 percento dell’1RM (non al fallimento).

Si sono allenati per dieci settimane e si è scoperto che il gruppo completo del fallimento non ha visto alcun aumento aggiuntivo in forza o resistenza rispetto al gruppo che non ha fallito. In effetti, l’allenamento al fallimento ha mostrato un effetto leggermente negativo sulla produzione di forza negli esercizi a velocità più elevate. Per la costruzione muscolare, il gruppo di fallimento e il gruppo di quattro serie senza fallimento hanno visto risultati simili, mentre tre serie senza fallimento hanno costruito il muscolo meno. Ciò suggerisce che invece di allenarsi fino al fallimento in poche serie, potrebbe essere meglio fare meno ripetizioni, riposare e poi fare un’altra serie.

Ora, questo è solo uno studio, ma ci sono comunque differenze tra i modi in cui uomini e donne si adattano all’allenamento della forza. Tuttavia, esiste tutta un’altra categoria di fallimento chiamata oltre il fallimento.

Oltre il fallimento: ripetizioni forzate e dropset

Quando si utilizza il metodo di fallimento completo, ci sono alcuni trucchi per ottenere ancora di più dal muscolo. Queste tecniche dovrebbero essere usate con parsimonia e sono considerate una forma di allenamento più estrema.

“Usando di nuovo l’esempio del curl bicipite, puoi usare un po ‘di fianchi per ottenere una ripetizione di imbroglio e aumentare il peso”, dice Seedman. “Il partner assistito o ripetizioni forzate è quando qualcun altro ti aiuta a completare una serie con un peso leggero che non puoi fare da solo a causa di un fallimento. Un drop set biomeccanico è quando ti metti in una posizione più difficile per iniziare il set, colpisci il fallimento, quindi cambi posizione per rendere più facile ottenere più ripetizioni. ”

Un modo per eseguire il drop set biomeccanico è eseguire una presa inversa del cavo tricipiti fino al cedimento, quindi passare a una presa overhand che dovrebbe essere più facile. Ora, finisci il set fino al fallimento con la presa più facile.

“Utilizzate sistematicamente, strategicamente e periodicamente, oltre alle tecniche di fallimento possono sicuramente innescare una nuova crescita muscolare”, aggiunge Seedman. “Vorrei utilizzare queste tecniche solo su esercizi di isolamento o macchine.”

Perché allenarsi fino al fallimento?

Riprendendo il fallimento in un esercizio, Seedman suggerisce che l’allenamento fino al fallimento è per qualcuno che cerca di guadagnare un po ‘più di muscoli e non necessariamente di forza.

“Si potrebbe effettivamente sostenere che allenarsi troppo fino al fallimento potrebbe essere dannoso per la forza”, aggiunge Seedman. “Si finisce per produrre molte contrazioni muscolari che sono a bassa potenza. Il tuo corpo può iniziare [ndr] ad abituarsi a produrre contrazioni muscolari non molto potenti, che possono iniziare a trasferirsi nel tuo movimento generale, facendoti sentire un po ‘meno esplosivo e potente. ”

Oltre a chiunque abbia un obiettivo di costruzione muscolare, Seedman afferma che allenarsi fino al fallimento può essere utile per le persone che necessitano di un aumento del condizionamento metabolico, come gli atleti di calcio, basket, tennis o wrestling. Per quanto riguarda il tempo necessario per vedere i risultati dall’allenamento al fallimento, alcuni mesi dovrebbero bastare.

“Se non ti sei mai allenato fino al fallimento, inizierai a vedere lievi miglioramenti nella muscolatura e nell’aspetto fisico dopo due o tre settimane”, dice Seedman. “Dopo sei-dieci settimane di utilizzo corretto dell’insufficienza muscolare e una corretta alimentazione, dovresti vedere alcuni miglioramenti piuttosto buoni nella composizione corporea.”

Considerazioni finali

Se segui una routine di forza e condizionamento ben progettata, dovrebbero essere necessari diversi mesi o addirittura diversi anni per stabilizzare completamente il guadagno muscolare. Significa che di solito è qualcosa del tuo piano di allenamento che NON è l’ideale per costruire muscoli e perdere grasso. Se hai seguito un programma di ipertrofia decente, apportato modifiche nel corso di diversi altipiani e hai appena raggiunto un nuovo plateau, l’allenamento per completare il fallimento potrebbe essere un buon modo per stimolare i tuoi muscoli a una nuova crescita.

Puoi anche provare a fare ripetizioni forzate o drop set dopo aver raggiunto il fallimento per ottenere seri guadagni. Nel complesso, non vuoi eseguire movimenti composti come squat con bilanciere o stacchi da terra dopo un guasto tecnico. Quindi, la prima ripetizione che la tua forma si interrompe durante una mossa come questa è il punto del fallimento tecnico. Questo è il momento in cui dovresti fermare il set.