7 esercizi per le cosce che non richiedono attrezzature
Se sei abituato a usare macchinari in palestra, il pensiero di fare un allenamento a casa potrebbe intimidirti. Ma non è necessario acquistare apparecchiature fantasiose per soddisfare le proprie esigenze. Invece, puoi fare alcune mosse a casa che prendono di mira parti del corpo specifiche. Questo è anche il caso degli esercizi per le cosce, poiché ci sono molte mosse che possono modellare e scolpire le gambe senza bisogno di attrezzature.
“Gli allenamenti a casa sono fantastici perché puoi eseguirli a tuo piacimento e senza il prezzo di una palestra”, afferma Kenta Seki, Trainer Aaptiv. “Inoltre, gli allenamenti a corpo libero generalmente coinvolgono più gruppi muscolari rispetto agli allenamenti che utilizzano attrezzature da palestra, portando a un maggiore consumo di calorie e una migliore consapevolezza del corpo.”
Puoi sempre utilizzare la tua app Aaptiv per alcuni allenamenti impegnativi a casa. Ma, se stai cercando di indirizzare specificamente l’area della coscia, ti consigliamo di concentrarti su alcuni esercizi specifici. Ecco sette esercizi per le cosce che non richiedono attrezzature.
Plie Squat e Calf Raise
Questi esercizi per le cosce, se combinati, lavorano l’interno coscia, i polpacci, i glutei, i quadricipiti e i muscoli posteriori della coscia. Metti i piedi in una posizione ampia con le dita dei piedi leggermente in fuori.
“Quando abbassi i fianchi, le cosce dovrebbero essere parallele al pavimento e le ginocchia sopra la caviglia, seguendo il percorso verso il secondo dito del piede”, afferma la personal trainer Lauren Seib. Una volta raggiunto il punto più basso, solleva i talloni dal pavimento rotolando sulla pianta del piede. Abbassa i talloni prima di risalire nella posizione di partenza. “Le mani possono essere sui fianchi, davanti al petto o fino al soffitto, a seconda dell’abilità, dell’equilibrio e della sfida”, afferma.
Split squat bulgaro
Allena i quadricipiti, i glutei e i muscoli posteriori della coscia con questo esercizio per le cosce. Stare a una distanza pari alla larghezza dei fianchi, di fronte a una sedia o un tavolino da caffè che non sia più alto delle ginocchia.
Posiziona un piede superiore rilassato sui mobili dietro di te. Aggiungi una leggera punta sotto il coccige mentre impatti gli addominali mentre abbassi i fianchi e pieghi il ginocchio anteriore. Tenere il petto sollevato, i fianchi squadrati e le spalle impilate sul ginocchio posteriore. Premi saldamente il piede anteriore sul pavimento per tornare in piedi. “Il ginocchio della gamba anteriore non dovrebbe mai andare avanti rispetto all’alluce”, afferma Seib.
Cammello pendente
Per allenare i quadricipiti e gli addominali oltre alle cosce, prova un cammello inclinato. Inizia in ginocchio con le gambe alla larghezza delle anche, le dita dei piedi infilate sotto.
“Tieni il core teso, con una leggera punta sotto il bacino per mantenere la colonna vertebrale in perfetto allineamento”, dice. Inspira mentre torni indietro fino a un momento in cui senti un po ‘di calore nelle cosce e una presa su addominali e glutei.
“Non lasciare che la tua parte bassa della schiena ondeggi”, dice. Tieni il mento leggermente sollevato dal petto con le spalle rilassate e sollevati nella posizione di partenza espirando. “Tieni un peso di qualche tipo sul petto, anche un gallone di latte a casa, per alzare la posta”, dice Seib.
Lifting interno coscia
Quando si tratta di esercizi per le cosce, i movimenti semplici possono ancora fare il trucco. Fai lavorare l’interno coscia e i quadricipiti con questo semplice movimento.
“Sdraiati su un lato, allungando la gamba inferiore e incrociandovi sopra la gamba superiore”, dice Seib. “Fletti con decisione il piede inferiore, contraendo l’interno coscia per sollevare durante l’espirazione e la parte inferiore della gamba durante l’inspirazione.”
Affondo con riverenza e sollevamento laterale della gamba
Questo esercizio impegnativo serve a rafforzare le gambe e a migliorare l’equilibrio. Inizia stando in piedi con le gambe alla larghezza dell’anca. “Metti un piede indietro dietro, con la gamba anteriore che si incrocia dietro di essa in modo [che] puoi sederti sul tallone della gamba anteriore e indirizzare il gluteo e l’esterno della coscia”, dice Seib.
Tieni il petto sollevato e il piede anteriore rivolto in avanti. Guida attraverso il piede anteriore per sollevare mentre sollevi lentamente la gamba posteriore verso l’alto e verso l’esterno. “Non si tratta dell’altezza della gamba”, dice Seib. “Cerca di usare la forza, non lo slancio, per sollevare quella gamba.”
Affondi laterali
Gli affondi laterali offrono molti vantaggi per le gambe, mirando a tutto, dall’interno coscia ai quadricipiti e al sedere. Stai con i piedi uniti. Porta la gamba destra molto in fuori a destra, con le dita dei piedi rivolte a un angolo di 45 gradi. “Piegati profondamente nel ginocchio destro e mantieni la gamba sinistra dritta per tutto il tempo”, dice Seki. “Mantieni il busto in posizione verticale mentre riporti la gamba destra al centro.”
Ponti
“Sono ottimi per sollevare il sedere e tonificare le cosce senza sviluppare troppi muscoli”, afferma Seki. Per eseguire questo rafforzamento della coscia, sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate e i piedi piatti.
“Premi i talloni e solleva i fianchi, stringendo i glutei”, dice. “Abbassa i fianchi finché non toccano il pavimento, quindi solleva di nuovo e ripeti.” Esistono anche diverse varianti di ponti con cui puoi giocare, tra cui stringere le cosce o sollevare una gamba alla volta.
Non lasciare che la mancanza di attrezzatura ti impedisca di prendere di mira le tue cosce. Utilizza questi esercizi per le cosce e combinali con altri allenamenti sull’app Aaptiv per una routine di fitness equilibrata.
