COSTRUISCI LA SCHIENA CON IL CANOTTO
Esistono diversi esercizi per la forza della schiena. Il ” canottaggio ” è uno di questi allenamenti. Questo esercizio lavora tutti i muscoli della schiena, piuttosto in spessore. Prima di tutto, ci sono alcuni punti da sapere prima di iniziare a praticare quest’ultimo. In cosa consiste veramente il canottaggio? Come eseguire l’esercizio? E soprattutto conoscere le istruzioni di sicurezza. Questo articolo fornirà tutte le informazioni utili.
Che cos’è il “canottaggio”?
Il canottaggio è un esercizio di allenamento della forza che consiste nel far lavorare tutti i muscoli della schiena in modo massiccio alzando e abbassando una barra o manubri carichi, sviluppando principalmente il latissimus. Per aumentare la massa e la muscolatura della schiena , questo esercizio è particolarmente indicato. Per i principianti nell’allenamento della forza, dovresti prima rafforzare la parte bassa della schiena e i muscoli addominali prima di praticare questo esercizio. Il canottaggio presenta un rischio per la parte bassa della schiena, a causa della posizione inclinata in avanti del busto.
Quali muscoli sono principalmente presi di mira?
Questo esercizio di bodybuilding viene praticato per colpire il latissimus dorsi, il teres major e anche i muscoli delle braccia inclusi bicipite brachiale, brachiale anteriore e supinatore lungo. Funziona anche il trapezio, romboidi e deltoidi posteriori. Facendo questa pratica, i glutei e le cosce posteriori saranno sollecitati staticamente. Nella dimostrazione la presa della barra è pronata, ma è possibile praticare l’esercizio in supinazione, cioè con i palmi delle mani rivolti verso di voi. A questo punto, il bicipite brachiale e la parte superiore del trapezio verranno lavorati più intensamente.
Allora come praticare l’esercizio “canottaggio”?
Per iniziare, alzati in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle, le mani in alto con una barra dritta. Quindi, mantenendo la schiena dritta e le ginocchia piegate, inclinare il busto in avanti tra 45 ° e 90 ° a seconda del praticante, e in questo caso sarà più importante il lavoro dei bicipiti e della parte superiore del trapezio. Con la testa allineata con la schiena, i muscoli della schiena devono essere tesi per tutta l’esecuzione del movimento, prima riportare le spalle indietro, quindi alzare la sbarra al livello degli addominali inferiori, contraendo ancora il latissimus. Quindi tornare alla posizione iniziale abbassando lentamente la barra e ripetere nuovamente il movimento.
Devi sincronizzare il tuo respiro e i tuoi movimenti. Come si fa?
Per evitare di rimanere senza fiato mentre pratichi il canottaggio , devi anche lavorare sul tuo respiro, cioè sincronizzarlo con i movimenti. Quindi devi inspirare quando la barra viene portata contro il busto ed espirare durante la discesa. E affinché il busto rimanga dritto, devi pensare a inguainare la vita mantenendo gli addominali ben contratti.
Quali sono le istruzioni di sicurezza da seguire?
Per evitare incidenti durante la pratica di questo esercizio, ci sono alcuni suggerimenti da seguire. Come tutti gli altri esercizi di potenziamento muscolare, il canottaggio comporta diversi rischi. È molto importante mantenere il corpo fisso e la schiena sempre dritta. Tieni sempre le ginocchia piegate in quanto questo aiuta a proteggere la parte bassa della schiena per attutire lo shock per ogni evenienza.
Quando il busto è inclinato di 90 °, mette a dura prova il latissimus. D’altra parte è pericoloso per il bacino perché lo mette in cattive posizioni e quindi c’è il rischio di lesioni. Pertanto, è meglio eseguire il movimento a 45 ° per evitare lesioni. Una volta terminati i movimenti, non appoggiare velocemente la barra a terra. Ciò eviterà il rischio di lesioni. Quindi pensa a mettere la barra su un supporto alto. Durante questo esercizio, i professionisti della forza sollevano sempre un carico troppo pesante a scapito della forma in corsa. Dai sempre la priorità alla buona esecuzione!
Quali sono le varianti per praticare il canottaggio?
Per un miglior comfort della mano, la maggior parte dei professionisti sceglie la barra angolata EZ o con i manubri. Il movimento da effettuare rimane sempre lo stesso, indipendentemente dalla barra utilizzata. Il praticante può eseguire movimenti solo con un manubrio, in modo da concentrarsi meglio sulla contrazione del latissimus dorsi.
È anche possibile utilizzare macchine come il “vogatore” per ridurre il rischio di lesioni. Aiuta anche a isolare l’area di lavoro. Con questa macchina, il professionista esegue i movimenti seduti e orizzontali. Questo è particolarmente raccomandato per i professionisti che hanno problemi alla schiena o alla parte bassa della schiena.
Ci sono anche esercizi a corpo libero alternativi, come il “canottaggio inverso” utilizzando una barra dritta posta su un supporto. Per eseguire i movimenti, è sufficiente posizionare il corpo in orizzontale e stare in piedi sulla schiena. Quindi sollevare i piedi utilizzando uno sgabello o un altro supporto. Sembrerà un pull-up ma con il busto posizionato parallelamente al suolo.
Ci sono anche cinghie TRX da utilizzare per il “canottaggio sospeso”. È uno degli esercizi più efficaci da fare a casa o altrove per rafforzare la schiena . Questo è molto pratico perché il canottaggio TRX provoca un elevato dispendio calorico poiché questo esercizio viene eseguito con il peso corporeo del praticante come molti altri esercizi. Tuttavia, ci vuole un po ‘di pratica per iniziare. È molto facile da eseguire. Per fare questo, devi muovere i piedi più o meno dal punto di attacco del TRX (appenderti a una porta, a un ramo di un albero o una barra, e devi solo regolare le cinghie in base all’altezza dell’attacco). Se l’esercizio viene eseguito in un appartamento o in una casa, il praticante può appoggiare i piedi contro la porta o contro il muro a seconda della posizione del TRX per avere una forte resistenza quando tira le cinghie.
