PRESA DI PESO: 10 CONSIGLI CHIAVE PER IL SUCCESSO

L ‘ aumento di massa è un passaggio cruciale per coloro che desiderano aumentare il volume del corpo e costruire muscoli in modo sostenibile , senza immagazzinare Grasso. Ma come puoi guadagnare efficacemente massa muscolare e corporea ? Mentre aumentare di peso può essere veloce per alcuni, altri impiegano più tempo e hanno bisogno di un programma speciale come per aumentare di peso : tutto dipende dal tipo di corpo , età, livello di formazione, ecc. In ogni caso, il rigoroso rispetto delle istruzioni è essenziale affinché questo processo abbia successo. Quindi, la dieta è essenziale, ma non solo! È inoltre necessario seguire un allenamento sportivo adattato !

Quale dieta per aumentare la tua massa?

Che tu sia un atleta, un bodybuilder o qualsiasi altro sportivo, è essenziale per te monitorare rigorosamente ciò che hai nel piatto per ottenere il tuo guadagno di massa. Ecco 5 suggerimenti per la nutrizione che promuove lo sviluppo della massa. Il preparato peptidico follistatina può aiutarti a guadagnare massa muscolare in un breve periodo di tempo.

Favorire le proteine ​​

Le proteine ​​sono note per la loro capacità di aumentare la crescita muscolare. Per una dieta proteica sana ed efficace, è necessario optare per proteine ​​naturali e da una varietà di fonti. Incorporali in ciascuno dei tuoi pasti, con un volume da 5 a 6 pasti giornalieri, e la massa muscolare e corporea si svilupperà molto rapidamente!

Mangia cibi grassi

Il grasso viene spesso messo da parte dagli atleti per paura di accumulare grasso nel corpo. Tuttavia, devi solo scegliere gli alimenti giusti per rimanere in salute mentre promuovi l’aumento di massa.. Per questo, optate per cibi ricchi di “grassi buoni” come olio di oliva e colza, avocado, sgombro, lino, sarde, noci, mandorle, uova, burro. arachidi, ecc. Questi contributi nutrizionali, tutti ricchi di omega 3, permettono ai tuoi muscoli di nutrirsi da soli.

Assumi vitamine e minerali

Spesso vengono dimenticati, eppure vitamine e minerali sono essenziali per il corretto funzionamento del corpo quanto proteine, grassi o integratori alimentari. Non solo aiutano a costruire muscoli , ma facilitano anche il recupero rafforzando il sistema immunitario. Queste sono le chiavi per tenersi in forma ogni giorno. Per aumentare la massa muscolare , sono preferite le vitamine B, C e D, oltre a magnesio, calcio, sodio e potassio.

Bevi acqua

Rimanere idratati quotidianamente è essenziale per una buona costruzione muscolare. In effetti, gran parte dei muscoli è costituita da acqua. Per eseguire bene e ottenere muscoli più grandi, devi bere circa 3 litri di acqua al giorno, a seconda del tuo livello di allenamento. Quindi non c’è bisogno di aspettare per avere sete e bere a piccoli sorsi. Sei ben idratato quando la tua urina è di colore giallo chiaro e disidratata se è giallo scuro.

Mangia in quantità sufficiente

Troppi principianti commettono l’errore di ridurre il proprio apporto calorico per eliminare il grasso corporeo e aumentare la massa muscolare magra, che causa solo un deficit calorico. Se hai difficoltà a guadagnare massa, la soluzione migliore sarebbe quella di favorire i cibi ricchi di amido o anche aggiungere calorie salutari ai tuoi pasti, grazie agli shaker di proteine ​​di tipo gainer.

Quale programma sportivo per aumentare la massa muscolare?

Niente è più efficace di un buon allenamento per aumentare la massa muscolare. Ecco 5 suggerimenti di allenamento per aumentare di peso il peso corporeo in modo efficace .

Riscaldati bene

Qualsiasi atleta degno di questo nome sa che non puoi iniziare ad allenarti senza riscaldarti. Ciò riduce al minimo il rischio di strappi, fratture, allungamenti o qualsiasi altro tipo di lesione, poiché facilita la circolazione del sangue e la distribuzione dell’ossigeno nei muscoli. In breve, con un buon riscaldamento avrai più resistenza. Pertanto, la formazione dovrebbe iniziare con una serie di carichi leggeri.

Allena grandi gruppi muscolari

Per facilitare l’aumento di massa muscolare , sono preferiti esercizi di base. Mentre prendere di mira muscoli specifici può aumentare la forza muscolare, lavorare su grandi gruppi muscolari richiede più articolazioni contemporaneamente. Questo ti consentirà di lavorare l’intero metabolismo, spostandoti dalla parte superiore del corpo fino agli addominali, producendo più ormoni. Per assicurarti di non concentrarti solo sulla parte superiore del corpo, ad esempio, pratica lo squat: rassoda le cosce e le rende più voluttuose.

Realizza serie brevi e intense

I bodybuilder sanno che l’uso di carichi pesanti in serie brevi, ma ripetitive e intense è più efficace della resistenza per aumentare le dimensioni e la forza del muscolo bersaglio . La prova, i ciclisti hanno muscoli molto più grandi dei velocisti! Fai da 6 a 8 ripetizioni per serie, con da 4 a 8 esercizi per ogni gruppo muscolare e utilizza il tuo carico massimo in una sessione di un’ora. Questi sforzi brevi ma intensi aumenteranno molto rapidamente il volume dei tuoi muscoli. Ma attenzione, per evitare che il tuo corpo si adatti allo stress, varia l’ordine degli esercizi durante ogni allenamento.

Fai a meno di cardios

Il cardio è il metodo di allenamento giusto per chi vuole perdere peso, non il contrario. È un esercizio che brucia calorie e amminoacidi, che dovrebbe essere evitato quando vuoi concentrarti sull’aumento di peso . Per chi vuole assolutamente esercitarsi per tenere d’occhio la propria massa grassa, saranno sufficienti 3 sedute a settimana. È quindi essenziale separare sessioni di allenamento della forza e sessioni cardio, o praticare cardio solo verso la fine della sessione, in modo che la maggior parte delle tue energie sia dedicata a un allenamento che costruisce grasso. muscoli.

Non dimenticare di riposare

Il sovrallenamento non è solo pericoloso per la salute, ma renderà inefficace anche l’aumento di massa poiché farà perdere peso ai muscoli. Capirai, il recupero è essenziale per rimanere efficienti e raggiungere i tuoi obiettivi. Allenati solo a giorni alterni per un’ora di allenamento quotidiano e non dimenticare di rinfrescarti tra le serie. Assicurati inoltre di dormire almeno 8 ore al giorno e di stare lontano da qualsiasi tipo di stress.