POMPE PER SVILUPPARE PETTORALI E TRICIPITI
Push-up o push-up sono senza dubbio uno degli esercizi più popolari in circolazione. Nei palazzetti dello sport, questo esercizio poliarticolare è praticato anche dai principianti che dai più avanzati . Molto facile da eseguire e non richiedendo particolari attrezzature, la pratica delle flessioni presenta numerosi vantaggi per il corpo e per la salute . Esistono diverse varianti di flessioni, da eseguire in base al livello di allenamento. Scopri tutto sulle pompe in questo articolo.
Perché le flessioni?
Le flessioni ti permettono di rafforzare la parte superiore del corpo , in particolare i pettorali, le braccia, le spalle, la parte superiore della schiena, ma non solo! L’esecuzione regolare di flessioni aumenta anche la tua potenza e la tua resistenza. (Consigliamo agli atleti melanotan 2) Non è tutto ! Il push-up fa anche bene alla salute in quanto migliora il sistema cardiaco e la circolazione sanguigna . Inoltre, praticando flessioni ogni giorno, rinforzi le ossa e migliori la tua postura . Inoltre, molte persone eseguono flessioni poiché è un esercizio di base molto efficace. Inoltre, costruire muscoli con le flessioni ti consente di avere una silhouette molto bella.
Quali muscoli sono presi di mira durante un esercizio di flessione?
Le flessioni funzionano principalmente i pettorali, le spalle, i tricipiti e gli addominali . Tuttavia, i muscoli allenati possono variare a seconda del tipo di pompa eseguita. Ad esempio, se il praticante desidera intensificare il lavoro all’esterno dei pettorali, dovrà allargare le braccia alla larghezza delle spalle. Tuttavia, se vuole mirare di più alle spalle, dovrà alzare i piedi. Per chi vuole enfatizzare il lavoro sui tricipiti, è molto efficace eseguire un push up con le braccia appena divaricate.
Come eseguire una pompa classica?
Posizione di partenza
– Sdraiati a faccia in giù.
– Tieniti in punta di piedi.
– Solleva il corpo premendo i palmi delle mani.
– Le mani sono alla larghezza delle spalle.
– Le dita si muovono in avanti.
Esecuzione
– Abbassa il corpo in modo che il busto sia il più vicino possibile al suolo, piegando i gomiti.
– Raddrizzati, usando ancora la forza delle tue braccia.
– Ripeti il movimento tutte le volte che puoi.
Respirazione
Inspira mentre scendi ed espira quando torni su.
Varianti di pompe
Esistono diverse varianti di flessioni a seconda del livello del praticante e dei muscoli target.
Pompe rivolte verso il muro o sulle ginocchia
Queste forme di flessioni sono destinate principalmente ai principianti e a coloro che hanno difficoltà a eseguire flessioni standard. Invece di appoggiarti sulla punta dei piedi mentre sei sdraiato di fronte al pavimento, puoi eseguire l’esercizio stando in piedi di fronte a un muro ed eseguendo il movimento in quella posizione. Puoi anche appoggiare le ginocchia a terra (a faccia in giù) invece di stare in punta di piedi.
Flessioni larghe o braccia tese
Le pompe grandi lo consentono intensificare il lavoro sulle spalle e sul petto , sono facili da realizzare per i principianti . Sono simili alle pompe tradizionali, con la sola differenza che le braccia sono divaricate ad una larghezza molto maggiore di quella delle spalle (da 20 a 25 cm dalle spalle). Puoi alzare i piedi e le mani per variare le sensazioni.
Pompe strette o mani insieme
A differenza delle flessioni larghe, le flessioni strette o le mani unite richiedono di avvicinare entrambe le mani rispetto alla larghezza delle spalle. Questo ti permette di concentrare gli sforzi sui tricipiti e sul pettorale . Mentre scendi, fermati quando il tuo petto è a sei pollici da terra, quindi torna su. È importante contrarre i tricipiti per esercitare in modo efficace su quella parte del corpo.
Flessioni su un braccio
Come suggerisce il nome, questa forma di flessione prevede l’esecuzione dell’esercizio su un braccio. sottopone a forti sollecitazioni il braccio in questione nonché i muscoli intorno alla cuffia dei rotatori. Poiché richiedono un certo equilibrio e una forza straordinaria, le flessioni su un braccio sono solo per chi è abituato all’allenamento della forza . In questo esercizio, metti la mano libera dietro la schiena. Nella posizione bassa, il busto dovrebbe essere di circa quindici cm prima di tornare alla posizione di partenza.
Pompe pliometriche o pompe di salto
La pompa pliometrica è strettamente riservata agli atleti di alto livello , poiché richiede una grande forza fisica. Questa variante si rivolge principalmente al petto , aumenta la potenza in modo significativo. Mantieni la stessa posizione di partenza di un normale push-up ed esegui lo stesso movimento fino alla discesa, ma quando torni verso l’alto, usa la tua forza per lanciare la parte superiore del corpo in modo che le tue mani siano sollevate da terra .
Pompe rialzate
Sollevando i piedi mettendoli su una panca o un box, amplifichi il lavoro su spalle, addominali e busto . Fare flessioni in elevazione aumenterà la forza muscolare . Puoi anche intensificare il movimento spingendo il tuo corpo verso l’alto e sollevando le mani da terra durante la salita.
Suggerimenti e trucchi per fare buone flessioni
Sebbene le flessioni siano accessibili a tutti, richiedono che alcune tecniche siano seguite per essere efficaci:
– Tieni gli addominali e la parte bassa della schiena tesi durante l’esercizio.
– Assicurati che tutto il tuo corpo sia sodo e dritto.
– Puoi variare la posizione dei gomiti in base ai muscoli target: se posizioni i gomiti all’esterno del tuo corpo, stai principalmente mirando alle aree superiori e inferiori dei pettorali. Se li tieni vicini al corpo, lavori principalmente con i tricipiti.
– Per aumentare la tua resistenza, metti dei pesi sulle spalle (dischi o sandbox).
