5 esercizi per le cosce che creano un sedere migliore
Se desideri migliorare i glutei, devi concentrarti su una maggiore attenzione ai glutei. Mentre gli squat hanno spesso il sigillo d’oro di approvazione per essere butt-busters, l’area sotto i nostri stivaletti deve essere lavorata per fare la differenza. “I muscoli nella parte posteriore delle nostre cosce e dei nostri muscoli dei glutei lavorano insieme per estendere la nostra anca, o portarla indietro”, spiega la fisioterapista Lauren Lobert, DPT, OMPT, CSCS. “I nostri muscoli dei glutei lavorano per muovere le nostre cosce lateralmente, lontano dal nostro corpo e anche per ruotare le nostre cosce verso l’esterno.”
In altre parole, per perfezionare davvero il tuo gioco di culo, dovresti includere esercizi specifici per le cosce nella tua routine. Dai propulsori e affondi, a mosse di cui probabilmente non hai mai sentito parlare prima, considera questa la tua guida per una parte posteriore più scolpita.
Esercizi su una gamba sola
Anche se mettono alla prova l’equilibrio e la coordinazione, così come i muscoli, il personal trainer certificato Cary Raffle afferma che gli esercizi con una gamba sola non possono essere persi. Se scegli di farlo con una macchina, lavorerai i muscoli della coscia mentre contemporaneamente lavorerai i glutei per la stabilità. Non devi nemmeno andare pesante o tornare a casa con questi. Lotteria consiglia vari pesi in base al tipo di movimento che stai facendo. “Riduci il peso dal 50 al 60 percento per le presse a gamba singola e i curl dei muscoli posteriori della coscia con una sola gamba e stringi i glutei mentre fai gli esercizi”, continua. “La pressa per gambe singole fa lavorare tutti i principali muscoli delle cosce. Mentre spingi in avanti, assicurati che il ginocchio, l’anca e la gamba siano in linea retta e [che tu possa] sentire i glutei che lavorano. ”
Affondi laterali
Nel mondo dei movimenti che arricchiscono il bottino, Raffle afferma che gli affondi laterali sono tra i più efficaci per tonificare e rafforzare l’interno coscia e stimolare i glutei. Come bonus, non hai bisogno di nient’altro che un po ‘di spazio per implementarli nel tuo programma di sudore. “Da una posizione eretta, sposta una gamba fuori appena oltre la larghezza della spalla mentre sul lato opposto il piede rimane piantato e la gamba e il ginocchio rimangono dritti”, spiega. “Metti il tuo peso corporeo sulla gamba estesa, spingi verso l’alto e torna alla posizione di partenza, quindi ripeti.” Puoi alternare i lati mentre procedi o concentrarti su un lato per una serie di ripetizioni e poi ripetere sull’altro.
Deadlifts
La migliore notizia sugli stacchi è la varietà, dal momento che Lobert spiega che assumono molte forme. Tuttavia, per i tuoi obiettivi di bottino, consiglia stacchi a gamba rigida e gamba singola. Puoi farlo con o senza peso. “Vuoi iniziare a stare in piedi con una leggera piegatura del ginocchio, i piedi alla larghezza dei fianchi. I tuoi glutei torneranno indietro e la schiena rimarrà piatta mentre fai scorrere il peso lungo la gamba, il più vicino possibile agli stinchi ”, dice. “Ora, scendi lentamente. Fermati quando senti una forte trazione o allungamento nella parte posteriore della coscia, quindi rialzati. Mentre sali, pensa a spremere i glutei e tenere le costole abbassate, inclinare il bacino all’indietro e unire le costole e le ossa dei fianchi. Ciò garantirà [che] stai usando i glutei e non la parte bassa della schiena nella parte superiore del movimento. ”
Spinta dell’anca
Secondo Lobert, una spinta all’anca è il miglior esercizio che puoi fare con i glutei. È persino più alto di squat e affondi. Nota che è stato inventato dal cosiddetto “ragazzo gluteo” Bret Contreras che ha condotto ricerche sulla sua efficacia. La cosa abbastanza sorprendente di questo movimento della coscia è, beh, quanto è facile! (È probabile che tu possa farlo anche adesso, leggendo questo post.)
Lobert spiega, per iniziare, posizionare la schiena, appena sotto le scapole su una superficie piana. Le ginocchia dovrebbero essere piegate in modo che i piedi siano appoggiati sul pavimento. Da lì, ti sollevi, sollevando i glutei e stringendo i glutei insieme nella parte superiore. “È importante guardare avanti per tutto il tempo e assicurarsi [che] pensi di spremere i glutei nella parte superiore”, condivide. “Puoi regolare la posizione del piede in modo [che] lo senti principalmente nei tuoi glutei e non nei quadricipiti o nei muscoli posteriori della coscia.” Se vuoi renderlo più difficile, Lobert dice di aggiungere una fascia di resistenza attorno alle ginocchia.
Gusci di vongole
Come suggerisce il nome, imitare il movimento dei tuoi frutti di mare preferiti potrebbe portare a un fondo più forte. Olga Hays, Personal Trainer e Health Coach certificata ACE, afferma che questa mossa aggiungerà resistenza e tensione ai fianchi e alle cosce, stabilizzando anche i muscoli pelvici e i glutei. Come si fa? È semplice! Inizia sdraiandoti sul lato sinistro con i fianchi e le ginocchia piegati a un angolo di 45 gradi. La tua gamba destra e sinistra dovrebbero essere impilate, con i talloni insieme. Ora, mantenendo i piedi in contatto l’uno con l’altro, solleva il ginocchio destro più in alto che puoi, finché il bacino rimane fermo. Metti in pausa e poi torna. Dovresti ripeterlo dieci volte e poi capovolgerlo dall’altra parte.
