3 allenamenti HIIT sulla sabbia per bruciare calorie velocemente
Se sei andato su una spiaggia e hai pensato di correre sulla sabbia, non sei l’unico. L’allenamento sulla sabbia offre diversi vantaggi, tra cui un aumento della frequenza cardiaca e VO2max con meno stress sulle ginocchia rispetto a una superficie più dura come il legno o il marciapiede (Consigliamo agli atleti metenolone enantato). Ora, c’è di più nell’allenarsi in spiaggia che correre sulla sabbia, anche se è decisamente più vantaggioso che correre sull’erba o sul marciapiede. Grazie alla sua natura morbida, la sabbia è anche un’alternativa più sicura del legno o del pavimento per l’allenamento pliometrico e gli allenamenti ad intervalli ad alta intensità (HIIT).
Gli allenamenti di corsa all’aperto di Aaptiv possono essere eseguiti sulla sabbia, offrendoti dozzine di efficaci sessioni di allenamento estive pronte. Prima di iniziare tre fantastici allenamenti sulla sabbia a corpo libero, ecco perché l’allenamento sulla sabbia può essere una parte utile della routine di qualsiasi appassionato di fitness.
Vantaggi degli allenamenti in spiaggia
Se vivi vicino alla spiaggia (almeno per l’estate) potresti iniziare a fare regolarmente allenamenti in spiaggia. Secondo uno studio del Journal of Sports Sciences, allenarsi sulla sabbia due volte a settimana per otto settimane fornisce un allenamento più duro rispetto all’erba. In questo piccolo studio, le atlete si sono allenate utilizzando sprint, esercizi di velocità / agilità e altri allenamenti specifici per sport su sabbia o erba per otto settimane durante la preseason.
Gli atleti che si sono allenati sulla sabbia avevano una frequenza cardiaca media più alta, VO2max, lattato nel sangue (un biomarcatore per l’affaticamento muscolare) e una valutazione dello sforzo percepito rispetto a coloro che si sono allenati sull’erba. Pertanto, se hai raggiunto un plateau nella tua forma fisica aerobica o ti stai allenando per un evento di resistenza, potresti provare gli allenamenti sulla sabbia.
Un altro piccolo studio nel Journal of Strength & Conditioning Research ha rilevato che anche una sola sessione di allenamento a intervalli sulla sabbia fornisce risultati migliori rispetto all’allenamento sull’erba. I soggetti dello studio hanno familiarizzato con l’allenamento sulla sabbia per un mese prima di fare un allenamento sull’erba o un allenamento HIIT sulla sabbia. I tirocinanti della sabbia avevano una frequenza cardiaca 1,1 volte superiore e un aumento dei livelli di lattato nel sangue.
Inoltre, lo studio prevedeva che le persone corressero per tre chilometri sul marciapiede 24 ore dopo ogni allenamento per vedere quale superficie avrebbe causato il successivo affaticamento. Risulta che le persone che hanno fatto un allenamento HIIT sulla sabbia hanno corso più velocemente sul marciapiede il giorno successivo, rispetto a quelle che correvano sull’erba. Quindi, non solo correre sulla sabbia è un allenamento più duro, ma non causa più danni muscolari poiché l’indolenzimento muscolare a insorgenza ritardata (DOMS) era simile dopo l’allenamento in entrambi i gruppi.
Prova questi tre allenamenti HIIT per tutto il corpo per sudare in spiaggia:
Allenamento uno: esplosione della parte inferiore del corpo
Istruzioni : esegui i seguenti esercizi per il maggior numero di ripetizioni possibile in 40 secondi, riposando 20 secondi tra ogni esercizio. Completa per tre round. Riposa un minuto e 40 secondi tra i round.
Esercizio : accovacciarsi in punta di piedi
Come farlo : esegui uno squat e poi salendo alza i polpacci in modo da essere in punta di piedi. Schiaccia in alto. Questo è un rappresentante.
Esercizio : salto in avanti e indietro
Come farlo : Entra in uno squat con le ginocchia piegate a 90 gradi. Salta in avanti, atterrando dolcemente. Salta indietro, mentre sei ancora in una posizione tozza. Ripeti.
Esercizio : affondo in avanti / indietro / laterale
Come farlo : nel primo round, esegui affondi in avanti alternati. Nel secondo round, fai degli affondi all’indietro alternati. Nel terzo round, esegui affondi laterali alternati.
Esercizio : T-Drill
Come farlo: Assumi una posizione atletica con le ginocchia leggermente piegate. Corri cinque metri in avanti e poi fermati. Mescola lateralmente di cinque metri a destra (non incrociare i piedi), quindi fermati. Mescola dieci metri a sinistra, fermati, quindi rimescola cinque metri a destra. Torna rapidamente indietro di cinque metri fino a dove hai iniziato il trapano. Ripeti.
Esercizio : galoppo
Come farlo : Esegui uno squat molto basso fino al punto in cui puoi toccare la sabbia con entrambe le punte delle dita. Inizia spingendo via le mani e scorrendo sulla sabbia mentre porti le gambe in avanti. Entrambe le mani strisciano sulla sabbia seguite da entrambe le gambe che atterrano in avanti e sul lato di entrambe le mani. Potresti anche conoscerlo come frog hop o gorilla hop.
