Prova questo allenamento veloce, total body, con fascia di resistenza ancorata
Le fasce di resistenza sono strumenti di allenamento in lattice disponibili in una varietà di forme, dimensioni e livelli di spessore. Una mini band è un piccolo anello spesso utilizzato per l’allenamento della parte inferiore del corpo, come nell’allenamento “Beat the Band” di Aaptiv. Ci sono anelli di resistenza per bande di resistenza come quelli Perform Better, tubi di bande di resistenza con maniglie come questi di SPRI e bande di resistenza con anelli di ancoraggio integrati come B-Force Bands o Black Mountain Products. In questo articolo, ci concentreremo su quest’ultimo: fasce che si ancorano a un oggetto / porta robusto. Questi tipi di fasce aggiungono ancora più esercizi tra cui scegliere poiché puoi utilizzare polsini o maniglie per caviglie. Indipendentemente dal tipo, le fasce di resistenza offrono un modo a basso impatto, poco costoso ed efficace per costruire muscoli, migliorare la forza del core e persino ottenere un allenamento cardio.
Il seguente allenamento per tutto il corpo utilizza fasce che si ancorano a un oggetto robusto. Presenta principalmente esercizi addominali, ma anche movimenti per la parte superiore e inferiore del corpo. Prima di iniziare l’allenamento, controlla esattamente come impostare le band.
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Come ancorare
Opzione uno: installa un ancoraggio predefinito
Uno spazio interno in cui avvitare un ancoraggio a fascia prefabbricato sarebbe un muro di legno o cemento. Puoi collegare un dispositivo come uno Stroops Spine o Anchor Gym al muro utilizzando viti resistenti. Quindi, avvolgi la fascia elastica di tua scelta attorno al punto di ancoraggio.
Opzione due: ancoraggio fai da te
Per gli handyperson, puoi creare il tuo punto di ancoraggio in legno, fissarlo al muro, quindi avvitare un anello a D e un anello a D al tuo robusto punto di ancoraggio. Fai passare il cinturino attraverso l’anello a D e sei a posto. Ma fai attenzione: vuoi assicurarti che qualunque cosa stai attaccando l’anello a D in metallo possa sostenere il tuo peso e che le viti siano super resistenti.
Opzione tre: anelli di ancoraggio della fascia di resistenza
Le suddette bande B-Force e prodotti Black Mountain includono un anello aperto alla fine. Quindi, avvolgi la fascia attorno a un oggetto robusto come una trave a muro, una panchina del parco o un rack tozzo, quindi infila la parte della fascia attraverso l’anello aperto all’estremità. Fissare la fascia all’oggetto spingendo l’anello aperto verso il punto di ancoraggio. Questo è il modo più semplice per utilizzare bande di resistenza ancorate.
Una volta ancorate le fasce, prova questo veloce allenamento total body ovunque:
Allenamento con fascia di resistenza
Istruzioni: ci sono tre diversi circuiti da eseguire in questo allenamento. Fai ogni circuito per tre round, riposando 30 secondi tra gli esercizi e due minuti tra i circuiti. I circuiti A e B richiedono di attaccare le fasce ancorate alle caviglie tramite i polsini della caviglia. Il circuito C utilizza gli allegati della maniglia tenuti nelle mani.
Circuito A
Ginocchio al gomito
Come farlo: attacca i polsini alla caviglia alle fasce di resistenza e allaccia un polsino attorno a ciascuna caviglia. Assumi una posizione di flessione con la schiena dritta e tutto il corpo a due o tre piedi di distanza dal punto di ancoraggio. Dovresti sentire la tensione negli addominali dovuta alle fasce che si allontanano da te; questa è la posizione di partenza. Portare il ginocchio destro in alto per toccare il gomito destro, quindi riportare il ginocchio nella posizione di partenza. Quindi, porta il ginocchio sinistro per toccare il gomito sinistro e torna alla posizione di partenza. È una ripetizione per parte.
Ripetizioni: dieci per lato
Ginocchia all’interno
Come farlo: con i polsini alle caviglie attaccati, assumi una posizione push-up come l’esercizio precedente. Ora, salta in avanti con i piedi verso lo stomaco piegando le ginocchia. Non andare troppo in alto con i piedi: hai solo bisogno di un piccolo salto con i piedi per sentire questo nella parte inferiore degli addominali poiché le bande stanno fornendo resistenza. Salta i piedi indietro nella posizione di partenza (push-up). Questo è un rappresentante.
Ripetizioni: dieci
Squat Thrust
Come farlo: tieni gli elastici attaccati alle caviglie, alzati in piedi e allontanati dal punto di ancoraggio finché non ti senti leggermente tirato indietro; questa è la posizione di partenza. Accovacciati, salta entrambi i piedi indietro in posizione push-up, riporta i piedi verso il petto, quindi alzati. Questo è un rappresentante.
Ripetizioni: dieci
Circuito B
Cannonball Sit-up
Come farlo: sdraiati sulla schiena con le gambe dritte e le caviglie ancora attaccate alla fascia. Sdraiati abbastanza lontano dal punto di ancoraggio al punto in cui senti la tensione negli addominali. Metti le mani di lato in modo da essere a forma di “T” sul terreno. Questa è la posizione di partenza. Porta le ginocchia al petto mentre cerchi contemporaneamente di afferrare la parte superiore delle ginocchia come se stessi facendo una palla di cannone in una piscina. Fermati in questa posizione per due o tre secondi, quindi riporta le spalle e le gambe a terra nella posizione di partenza. Questo è un rappresentante.
Ripetizioni: dieci
Flutterkicks
Come farlo: sdraiati sulla schiena nella stessa posizione dell’inizio dell’esercizio precedente. Tenendo le gambe dritte, calcia un piede da sei a 12 pollici dal pavimento, abbassalo, quindi calcia l’altro piede da sei a 12 pollici dal pavimento. Continua ad alternare i calci alle gambe.
Durata: 30 secondi
Ginocchio da sdraiato
Come farlo: sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate abbastanza lontano dal punto di ancoraggio in modo da sentire la tensione nella parte inferiore degli addominali; questa è la posizione di partenza. Punta le dita dei piedi a terra con le ginocchia piegate, quindi solleva le ginocchia verso l’alto e verso il petto. Poiché la fascia è attaccata alle caviglie, questa mossa mira agli addominali inferiori. Tenendo le ginocchia piegate, riporta entrambe le gambe a terra, picchietta le dita dei piedi nel terreno e inizia la ripetizione successiva.
Ripetizioni: 20
Circuito C
Bug morto
Come farlo: per questo esercizio ti consigliamo di attaccare le maniglie che puoi tenere con le mani alle bande, quindi ancorarle. Sdraiati sulla schiena tenendo una maniglia in ciascuna mano abbastanza lontano dal punto di ancoraggio al punto in cui senti la tensione nel tuo core. Piegate entrambe le ginocchia, sollevatele da terra e raddrizzate entrambe le braccia; questa è la posizione di partenza. Qui abbasserai il braccio destro mantenendolo dritto mentre raddrizzi contemporaneamente la gamba sinistra. Quindi, il braccio e la gamba opposti si stanno raddrizzando l’uno dall’altro. Riporta il braccio destro e la gamba sinistra nella posizione di partenza (accanto all’altra mano e al ginocchio piegato). Ora alterna portando indietro il braccio sinistro e raddrizzando la gamba destra. Torna all’inizio. Questa è una ripetizione su ogni lato.
Ripetizioni: dieci su ogni lato
Riga
Come farlo: stai di fronte al punto di ancoraggio assicurandoti di essere abbastanza lontano da dove c’è tensione nelle fasce. Tieni le maniglie della fascia davanti a te usando una presa neutra o supina (con i palmi rivolti verso l’alto) con le braccia dritte; questa è la posizione di partenza. Mantenendo la schiena dritta, porta i gomiti e le braccia dietro di te mentre tiri la fascia verso il petto. Pausa per uno o due secondi e torna alla posizione di partenza. Questo è un rappresentante.
Ripetizioni: 20
Curl
Come farlo: stai di fronte al punto di ancoraggio assicurandoti di essere abbastanza lontano da dove c’è tensione nelle fasce. Tieni una fascia in ciascuna mano usando una presa supina davanti ai fianchi; questa è la posizione di partenza. Porta entrambe le bande in alto verso il mento, stringi i bicipiti in alto, quindi torna indietro sui fianchi. Questo è un rappresentante.
