Andare al parco quest’estate per un allenamento total-body
Ci sono molti modi per fare un ottimo allenamento: potresti correre, sollevare pesi o seguire una delle centinaia di lezioni nella tua app Aaptiv.
Ma, a volte, per necessità o semplicemente per il desiderio di provare qualcosa di nuovo, vuoi mescolare le cose. Quando arriva quel momento, non hai bisogno di attrezzature (e nemmeno di una palestra) per allenarti e farti battere il cuore. Tutto ciò di cui hai bisogno è un po ‘di spazio all’aperto all’aperto.
Il tuo parco di quartiere è più di un semplice posto dove portare a spasso il tuo cane o dare da mangiare ad alcune anatre. È il luogo perfetto per godersi un allenamento. Gli studi dimostrano che l’esercizio all’aperto è più dinamico rispetto alla varietà indoor, creando più divertimento e meno sensazioni di fatica.
La ricerca mostra anche che stare all’aperto riduce lo stress, abbassa la pressione sanguigna e migliora l’umore. Brucia anche più calorie mentre il tuo corpo si adatta a fattori come il vento e i cambiamenti del terreno. Aggiungi la capacità di ottenere un po ‘di vitamina D in più e la scienza è davvero a favore che tu prenda il tuo prossimo allenamento all’aperto.
Il tuo allenamento Total-Body Park
“I parchi sono un ottimo posto per essere attivi e divertirsi all’aria aperta”, afferma Kenta Seki, trainer di Aaptiv. “Puoi fare jogging o giocare con gli amici e anche fare un allenamento di forza anche se non hai alcuna attrezzatura.” Per prova, offre questo rapido allenamento a corpo libero che puoi fare al parco. “Sfiderà tutto il tuo corpo e brucerà molte calorie”, aggiunge.
Segui il programma di Seki di seguito, eseguendo tre serie della quantità di ripetizioni indicata. Alla fine rimarrai senza fiato, raggiungerai l’acqua e, cosa più importante, sarai più in forma rispetto a quando hai iniziato.
Jump Squat
Tre serie da 20 ripetizioni
Gli squat con salto aumentano la forza e la resistenza in tutta la parte inferiore del corpo, dai glutei fino ai polpacci.
Stai in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle. Accovacciati finché le tue cosce non sono parallele al pavimento, quindi balza di nuovo su, spingendo attraverso il pavimento per spingerti dritto in aria. Assicurati di atterrare dolcemente con le ginocchia piegate. Vai direttamente alla ripetizione successiva, unendo i movimenti in un’unica mossa fluida.
Flessioni
Tre serie da 15 ripetizioni
Il push-up è un classico per un motivo. Per quanto riguarda gli esercizi per la parte superiore del corpo senza attrezzatura, non c’è molto che lo batte. Questo perché fa lavorare il petto, le braccia e le spalle e richiede di impegnare il core per evitare che i fianchi si alzino o si abbassino. Se sei nuovo nel movimento, puoi iniziare con flessioni inclinate posizionando le mani su una panchina o eseguire flessioni dalle ginocchia.
Inizia in una posizione di plank alto su mani e dita dei piedi, con le mani direttamente sotto le spalle e la schiena piatta. Abbassa il corpo finché non tocca quasi il pavimento, quindi spingi indietro mantenendo la schiena dritta e i gomiti piegati vicino al corpo.
Affondi inversi
Tre serie di 15 ripetizioni, ciascuna gamba
Gli affondi inversi mirano ai glutei e ai muscoli posteriori della coscia della gamba anteriore e ferma. Inoltre, poiché non spingono il tuo peso in avanti come gli affondi frontali, è meno probabile che tu subisca un infortunio al ginocchio se eseguito in modo errato.
Stai in piedi con i piedi leggermente divaricati. Fai un passo indietro con il piede destro e abbassa i fianchi verso il suolo finché la gamba anteriore non è parallela al pavimento. Mantieni una curva significativa nel ginocchio posteriore, mantenendo il tallone sollevato. Torna alla posizione di partenza spingendo attraverso il piede anteriore. Alternate le gambe e ripetete.
Dips
Tre serie da 20 ripetizioni
I tuffi aumentano la forza e la resistenza nei tricipiti e nelle spalle. È possibile eseguire tuffi a terra, ma utilizzare la panchina più vicina consente un’espressione più profonda dell’esercizio. Tenere le ginocchia piegate e i piedi piatti mette meno stress sulla parte superiore del corpo ed è più facile se sei nuovo nel movimento. Se desideri una sfida più impegnativa, prova a distendere le gambe davanti a te in modo da riposare sulla parte posteriore dei talloni.
Metti le mani dietro di te su una panchina o su un’altra piattaforma rialzata e allunga le gambe davanti a te. Piega i gomiti per abbassare i fianchi verso il suolo fino a sentire la tensione nei tricipiti, quindi rialzati fino alla posizione di partenza.
Sit-up
Tre serie da 15 ripetizioni
Questo esercizio addominale comune è mirato al tuo core. Per eseguire gli addominali in sicurezza, dovresti sempre muoverti lentamente per evitare di usare lo slancio e evitare di tirare il collo.
Sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate e i piedi appoggiati a terra. Metti le mani dietro la testa con i gomiti allargati ai lati o incrocia le braccia sul petto. Coinvolgi il tuo core per portare il petto verso le ginocchia. Una volta in cima, torna lentamente alla posizione di partenza.
Dopo aver imparato l’allenamento di Seki sopra, cerca nell’app Aaptiv altri allenamenti a corpo libero e troverai un arsenale di programmi che possono essere eseguiti ovunque, sì, anche al parco.
